Stadtauswahl:
Umkreis: 25 km
Berlin

🕘 Wörter: 1.236 • Lesedauer: ca. 4 Minuten

Tipps für den Umstieg auf vegetarische/vegane Ernährung

Dabei ist darauf zu achten, dass ma alle Wichtigen Vitamine zu sich nimmt Vegane Ernährung muss nicht einseitig sein

Die Umstellung der Ernährung auf vegetarisch oder vegan interessiert immer mehr Menschen. Egal, ob zur Minimierung von Tierelend, zum Schutz der Umwelt oder Gesundheit, es gibt viele gute Gründe, die dafür sprechen. Doch es herrscht oftmals Unsicherheit, worauf es bei der Veränderung der Essgewohnheiten zu achten gibt und wie man am besten anfängt. Nachfolgend kommen acht gute Tipps, wie der Umstieg am besten gelingt.


Umstieg auf vegetarische/vegane Ernährung

Grundsätzlich ist es eine gute Idee, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, denn diese Menschen haben laut Studien ein um rund 40 Prozent niedrigeres Sterblichkeitsrisiko als Personen, die regelmäßig und vor allem viel Fleisch essen. Unsere Ernährung hat zudem sehr großen Einfluss auf die Umwelt und das Klima. Wer sich vollwertig vegan oder vegetarisch ernährt, muss kaum einen Mangel befürchten. Die einzige Ausnahme stellt Vitamin B12 dar, das vorwiegend über die tierische Ernährung zugeführt wird. Ansonsten kann der Körper durch eine pflanzenbasierte Ernährung, die des Weiteren viel Tierelend verringert, alle lebensnotwendigen Nährstoffe beziehen, die er benötigt, um gesund zu bleiben. Glücklicherweise wird sie uns mittlerweile immer leichter gemacht. Sich über die Beweggründe der Ernährungsumstellung im Klaren zu sein, ist sehr hilfreich, denn dann weiß man, wofür man es tut. Wer sie aus Überzeugung angeht, gibt auch nicht auf, wenn es mal schwieriger wird. Folgende Tipps erleichtern den Umstieg auf vegetarische oder vegane Ernährung:

1. Richtig einkaufen

Viele sehen die gesundheitsbewusste Ernährung und Reinheit der Nahrungsmittel als wichtiges Kriterium beim Kauf an. Deshalb ernähren sich inzwischen viele vegetarisch oder sogar vegan. Letztere verzichten auf sämtliche tierische Produkte, da sie nicht möchten, dass ihretwegen Tiere leiden müssen. So befinden sich im Einkaufswagen von Veganern reichlich Gemüse, Obst und rein pflanzliche Öle wie das vegane Kokosöl von Dr. Georg in Premium-Qualität. Veganer und Vegetarier sind mit Kokosöl gut beraten, denn es hält, anders als andere Bratfette, auch höheren Temperaturen stand. Es bildet beim Erhitzen keine gesundheitsschädlichen Transfette. Ein naturbelassenes Bio-Kokosnussöl enthält zudem reichlich gesundheitsfördernde Nährstoffe. Es ist sehr leicht verdaulich, reguliert den Blutfettspiegel und hat eine antimikrobielle Wirkung.

2. Ernährungspyramide mit wichtigen Bausteinen beachten

Die Ernährungspyramide verdeutlicht, wie eine gesunde, ausgewogene, pflanzliche Ernährung aussehen sollte, damit der Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Zu den Bestandteilen gehören:

- reichlich Flüssigkeit
- Obst und Gemüse
- Getreide und Kartoffeln
- gesunde Öle und Fette

Tierische Eiweißquellen werden in der veganen Ernährung durch diverse Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen ersetzt.

3. Ersatzprodukte für den Anfang

Für den Übergang sind Ersatzprodukte praktisch. Sie können den Umstieg erleichtern, wenn es beispielsweise schwer fällt, auf Fleisch zu verzichten. Egal, ob Steak, Schnitzel oder Bratwurst, es gibt mittlerweile selbst in den Supermärkten eine große Auswahl an veganen und vegetarischen Ersatzprodukten. Doch langfristig gesehen enthalten auch diese industriell gefertigten Produkte oftmals viel Fett, Salz, Zucker und Konservierungsstoffe, die der Gesundheit schaden können. Daher ist ein Ersatz durch vollwertige pflanzenbasierte Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreide, Kräuter und Samen empfehlenswert. In jeder Ernährungsform ist es sinnvoll, Fertigprodukte und Fastfood möglichst zu meiden. Die Zutatenliste sollte immer kurz und die Kalorienmenge gering sein.

4. Bio-Qualität

Wer sich nachhaltig ernähren möchte, sollte auf eine entsprechende Qualität bei den Lebensmitteln achten. Obst und Gemüse müssen nicht automatisch hochwertig und gesund sein. Bei Bio-Lebensmitteln hingegen ist gewährleistet, dass sich die Bauern an strenge Regeln, die für den biologischen Anbau gelten, halten, sodass die Nahrungsmittel beispielsweise frei von Pestiziden sind. Daher empfiehlt es sich, beim Einkauf Produkte mit Bio-Siegel zu bevorzugen. Regionales Obst und Gemüse oder andere Lebensmittel sind klimafreundlicher als Ware, die lange Transportwege hinter sich hat.

5. Rezepte aus dem Internet nutzen

Niemand, der sich vegan oder vegetarisch ernähren möchte, muss von Grund auf neu kochen lernen. Zum einen werden viele Zutaten einfach pflanzenbasiert ersetzt und zum anderen ist das Internet voll mit leckeren Speisen, die sich sehr leicht nachkochen lassen. Zu guter Letzt gibt es diesbezüglich keine starren Regeln. Es kann vieles kombiniert werden, sodass es möglich ist, der Kreativität freien Lauf zu lassen. Viel wichtiger ist es, sich abwechslungsreich zu ernähren, um dem Körper möglichst viele essentielle Nährstoffe zuzuführen. Wer unsicher ist, kann natürlich auch entsprechende Kochbücher kaufen.

6. Guter Tipp: Hefeflocken und Kala Namak

In vielen veganen und vegetarischen Rezepten werden Hefeflocken verwendet. Ein Großteil der Menschen kennt es wahrscheinlich nicht, aber Veganer lieben es. Sie geben Speisen einen deftigen, etwas käsigen Geschmack. Eine weitere eher unbekannte Zutat ist Kala Namak. Es wird auch als Schwarzes Salz bezeichnet. In der veganen Küche ist es sehr beliebt, denn ein bisschen Kala Namak genügt, um den Speisen einen Eier-Geschmack zu verleihen. Deshalb wird das Salz gern verwendet, um eine Alternative zu Rührei zuzubereiten.

7. Wie am besten umsteigen?

In Bezug auf den passenden Zeitpunkt und der Art, auf die vegane oder vegetarische Ernährung umzusteigen, muss jeder für sich seinen individuellen Weg finden. Der eine stellt schrittweise um, um sich keinen unnötigen Druck zu erzeugen, und der andere von heute auf morgen. Dann gibt es die dritte Gruppe, die nur ab und zu auf tierische Produkte verzichten möchte. Eine gute Idee ist es, eine Art Experiment zu beginnen und es zum Beispiel erst einmal vier Wochen lang zu probieren. Grundsätzlich gilt, dass jedes nicht gekaufte tierische Lebensmittel in der Masse gesehen Veränderungen macht, beispielsweise bezüglich der Minimierung von Tierleid und des Umweltschutzes.

8. Ein Mangel ist bei guter Ernährung nicht zu befürchten

Im Zusammenhang mit der vegetarischen und vor allem veganen Lebensweise werden Betroffene häufig damit konfrontiert, dass ihr Körper nicht alle wichtigen Nährstoffe erhält. Die Angst vor Mangelerscheinungen schürt insbesondere in der Umstellungsphase viel Verunsicherung. Doch dabei sei gesagt: In pflanzlichen Lebensmitteln befinden sich alle wichtigen Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe wie B-Vitamine, Kalzium, Eisen, Zink, Jod und gesunde Fettsäuren. Das Vitamin B12 ist das einzige B-Vitamin, welches ergänzt werden sollte, da es vorrangig in tierischen Produkten vorkommt. Ansonsten müssen Veganer und Vegetarier bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung keine Mangelerscheinungen befürchten. Mit der Zeit wird jeder schnell herausfinden, was er zur Deckung des Bedarfs essen muss:

- Vollkornbrot oder bestimmte Gemüsesorten wie grünes Blattgemüse sind eisenreich. Wer gleichzeitig Lebensmittel oder Getränke mit Vitamin C aufnimmt, beispielsweise Orangensaft, verbessert die Aufnahme.
- Das Kalzium kann, anders als vermutet, nicht nur aus der Kuhmilch bezogen werden. Es steckt auch in grünem Gemüse und gilt sogar als gesünder.
- Der größte, sich hartnäckig haltende Mythos ist, das Fleisch wegen des enthaltenen Proteins unverzichtbar ist. Dieses kann dem Körper problemlos durch Getreide und andere pflanzliche Lebensmittel zugeführt werden.

Zusammenfassung

Der Umstieg auf vegetarische oder vegane Ernährung kann sich in vielfältiger Hinsicht lohnen. Es ist empfehlenswert, die Umstellung einfach mal auszuprobieren. Es ist viel leichter, als die meisten denken. Wer selber kocht, wird schnell merken, dass ganz nach Belieben Zutaten verwendet und kombiniert werden können. So ist es möglich, immer wieder neue Rezepte zu kreieren. Das Internet bietet zahlreiche Vorschläge zur Inspiration. Am gesündesten sind Lebensmittel in Bio-Qualität