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🍏 Leckere & Gesunde Smoothies voll mit Vitaminen 🍌

Smoothie, Saft, Obst, GemĂŒse, Vitamine Smoothies voller Vitamine schnell selbst machen Foto: © pexels.com

Smoothies, vollgepackt mit Vitaminen Smoothies sind schon lange eine beliebte Art, alle nötigen Vitamine zu sich zu nehmen, ohne aufwĂ€ndig kochen zu mĂŒssen. Wir zeigen euch, welche Kombinationen am sinnvollsten sind, damit ihr Euch die Vitamine zufĂŒhren könnt, die Ihr auch braucht.  



FrĂŒhstĂŒckssmoothie 

  • Eine kleine Grapefruit (ca. 200g)  
  • etwas Ingwer (je nachdem, wie scharf man den Smoothie vertrĂ€gt, lieber mit etwas weniger anfangen)
  • eine halbe Orange (ca.100g)
  • einen halben Apfel (ca. 100g)
  • etwas Wasser, je nachdem wie dickflĂŒssig man den Smoothie mag  

Zubereitung

Einfach den Ingwer schÀlen und reiben, die Grapefruit und Orange auspressen und den halben Apfel (ohne GehÀuse) in den Mixer geben. Wir empfehlen, den Smoothie zu trinken, ohne davor etwas gegessen zu haben. So wird das Obst optimal verdaut. Am besten startet man in den Tag mit saurem, frischen Obst. Das gibt einen Vitamin C Kick und macht wach, hier hilft auch der scharfe Ingwer, der ganz nebenbei noch das Immunsystem stÀrkt.    



Mittagssmoothie 

  • 100g Sellerie
  • 100g Brokkoli
  • eine mittelgroßen Banane
  • 50g Datteln
  • etwas Wasser, je nachdem wie dickflĂŒssig man den Smoothie mag  

Zubereitung

Der bittere Geschmack der Sellerie und des Brokkoli wird durch die SĂŒĂŸe der Datteln und der Banane ausgeglichen. Selbst das Brokkoli kann ohne Bedenken roh in den Mixer gegeben werden, tatsĂ€chlich ist er ungekocht sogar gesĂŒnder, da einer großer Teil der Vitamine beim Erhitzen zerstört werden. Aber Vorsicht: Brokkoli kann BlĂ€hungen verursachen, deshalb sollte man sich an das PowergemĂŒse vorsichtig rantasten. Brokkoli enthĂ€lt viel Vitamin K und Vitamin B5, Vitamin K hilft bei der Blutgerinnung und diversen Reparaturprozessen im Körper, B5 verringert die MĂŒdigkeit und ist deshalb genau wie der Fruchtzucker der Bananen und Datteln, ideal um ein Mittagstief zu ĂŒberwinden. Die Ballaststoffe in den Datteln helfen außerdem bei der Verdauung und Sellerie enthĂ€lt viel Vitamin A, das stĂ€rkt die Zellen und ist gut fĂŒr Augen, Haut und Haare. Achtung: FĂŒr diesen Smoothie braucht es einen starken Mixer, oder gar einen Entsafter, da sowohl rohe Sellerie als auch Brokkoli sehr hart und schwer zu zerkleinern sind.  


Abendsmoothie

  • 100g Spinat
  • eine kleine Avocado (ca.100g)
  • eine kleine Kiwi (ca. 50g)
  • 10g Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Agavendicksaft oder Honig
  • etwas Wasser, je nachdem wie dickflĂŒssig man den Smoothie mag  

Zubereitung

Wieder einfach alles in einen Mixer geben. Die Sonnenblumenkerne enthalten viel Vitamin E. Die Avocado, die viele ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren enthĂ€lt, enthĂ€lt außerdem noch Vitamin E, B6 und D. Der Smoothie ist reich an Beta Karotin aus dem Spinat, welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, er enthĂ€lt außerdem viele B Vitamine und Vitamin C. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, fĂŒr die ideale Aufnahme hilft hier die Avocado. Das Spurenelement Eisen im Spinat hilft beim Sauerstofftransport und der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur. Die Kiwi enthĂ€lt Vitamin C und Ballaststoffe, welche bei der Verdauung helfen. Außerdem ist Melanin in Kiwis enthalten, welches uns beim Einschlafen hilft.  

Schneller Powersmoothie fĂŒr jede Tageszeit

  • 100g Kirschen
  • 100g Spinat
  • 1 Banane

Zubereitung

Alles in einen Mixer geben und vermischen. Dieser Powersmoothie enthÀlt viele Vitamine, ist leicht verdaulich und kann sowohl direkt nach dem Aufstehen, als auch Mittags, Nachmittags, oder direkt vorm Schlafen getrunken werden. Er hilft gegen den kleinen Hunger und geht sehr schnell zu mixen.  

Mehr Infos zu Smoothies


Leider ist es nicht möglich, sĂ€mtliche Vitamine, die unser Körper benötigt, mit Obst und GemĂŒse zu versorgen. In den vorgestellten Smoothies fehlen Vitamin B12, das sich fast ausschließlich in Tierprodukten befindet, wie Milchprodukte und Fleisch. Auch Vitamin D ist nicht in ausreichender Menge in den Smoothies, auch dafĂŒr benötigt man Tierprodukte.

Leber und Eier sind hervorragende Vitamin D Lieferanten und Vitamin D kann auch vom Körper selbst hergestellt werden, indem man sich in der Sonne aufhÀlt. B2 und 3 befindet sich auch in Fleisch und Fisch und Vitamin B7, auch Biotin genannt, kann man mit einem Ei aufnehmen.

Zum Schluss noch ein paar Tipps, mit denen Ihr Eure Smoothies perfekt kombinieren könnt: Obst und GemĂŒse, dass Ihr nicht direkt vor dem Schlafen gehen essen solltet: Grapefruit, Sellerie, Tomaten, Ingwer, Orangen. Diese FrĂŒchte sind zu scharf oder sĂ€urehaltig und können Euch schlaflose NĂ€chte bescheren. Am Abend sollte man eher auf sĂ€urehaltige FrĂŒchte verzichten, vor allem bei Verdauungs- oder Schlafproblemen. Vor dem Schlafen gehen sind diese Lebensmittel ideal: Kirschen, Avocado, Honig, Bananen, NĂŒsse und Samen, Kiwi, Spinat und Kamillentee. Manche davon enthalten Melanin, was beim Einschlafen hilft, manche sind Antioxidans, und helfen Stress zu reduzieren. Calcium und Magnesium helfen bei der Muskelentspannung. Am besten isst man Obst immer auf leeren Magen, dann kann es optimal und vor allem sehr schnell verdaut werden. BlattgemĂŒse wie Spinat, Brennnessel und KarottengrĂŒn ist am besten vertrĂ€glich, wenn man es mit etwas Obst kombiniert.

FĂŒr einen guten Überblick hier noch eine Tabelle, in der man nachsehen kann, welches Obst und GemĂŒse wie viel von den Vitaminen enthĂ€lt. Wenn durch die drei Smoothies (Morgens, Mittags und Abends) der Tagesbedarf nicht erreicht wird, verrĂ€t die Tabelle, an was es fehlt. Sie kann natĂŒrlich auch modifiziert werden, wenn man ein Obst oder GemĂŒse nicht mag und es deshalb ersetzen möchte. Der Körper kann theoretisch unendlich viele Vitamine aufnehmen, die Tabelle zeigt, wie viel man von welchem Vitamin am Tag braucht. Wasserlösliche Vitamine werden einfach wieder ausgeschieden, wenn zu viele davon im Körper sind: Ein Beispiel ist Vitamin C. Fettlösliche werden nicht ausgeschieden, deshalb sollte man von diesen auch nicht zu viel aufnehmen, ein Beispiel dafĂŒr ist Vitamin D.  


Emp. Menge pro Tag Frauen Emp. Menge pro Tag MĂ€nner Vorkommen
Wasserlösliche Vitamine
 B1 (Thiamin)  1,0mg 1,2mg 100g Spinat 0,1mg
10g Sonnenblumenkerne 0,18mg
200g Grapefruit 0,1mg
100g Orange 0,08mg
200g Apfel 0,08mg
100g Sellerie 0,04mg
100g Brokkoli 0,1mg
100g Banane 0,04mg
50g Datteln 0,035mg
100g Spinat 0,09mg
50g Kiwi 0,01mg
100g Avocado 0,08mg

=0,935mg 
 B2 (Riboflavin)  1,2mg 1,4mg 200g Grapefruit 0,04mg
100g Orange 0,04mg
200g Apfel 0,06mg
100g Sellerie 0,07mg
100g Brokkoli 0,18mg
100g Banane 0,06mg
50g Datteln 0,035mg
100g Spinat 0,2mg
50g Kiwi 0,025mg
100g Avocado 0,15mg

=0,86mg --> Zur ErgÀnzung Milchprodukte 
B12 (Cobalamine) 3,0 ”g 3,0 ”g Tierische Produkte (z.B. 100g KÀse)
FolsÀure 400 ”g 400 ”g 10g Sonnenblumenkerne 12”g
200g Grapefruit 20”g
100g Orange 30”g
200g Apfel 16”g
100g Sellerie 75”g
100g Brokkoli 40”g
100g Banane 15”g
50g Datteln 10”g
100g Spinat 145”g
50g Kiwi 10”g
100g Avocado 30”g

=403 ”g 
C (AscorbinsÀure) 100mg 100mg 200g Grapefruit 80mg
100g Orange 45mg
200g Apfel 20mg
100g Sellerie 8mg
100g Brokkoli 95mg
100g Banane 10mg
50g Datteln 1,5mg
100g Spinat 50mg
50g Kiwi 22,5mg
100g Avocado 13mg

=342,5 mg -->  ÜberschĂŒssiges Vitamin C wird vom Körper ausgeschieden 
B6 (Pyridoxin) 13mg 16mg 200g Grapefruit 0,06mg
100g Orange 0,1 mg
200g Apfel 0,2mg
100g Sellerie 0,2mg
100g Brokkoli 0,28mg
100g Banane 0,36mg
50g Datteln 0,52mg
100g Spinat 0,22mg
50g Kiwi 0,01mg
100g Avocado 0,53mg

=2,48mg -->  Zur ErgÀnzung Fisch, Fleisch, Vollkorn, Kartoffeln 
Biotin 30-60 ”g 30-60 ”g  10g Sonnenblumenkerne 5,6”g

--> Zur ErgÀnzung ein Ei
PantothensÀure 6mg 6mg Fisch, Fleisch und Milch 
Niacin 1,2mg 1,4mg Fisch und Fleisch
Fettlösliche Vitamine
A (Retinol)/ Beta-Caroten 0,8mg 1,0mg 100 g Orange 0,045 mg
200g Apfel 0,058mg
100g Sellerie 0,015mg
100g Brokkoli 0,85mg
100g Banane 0,03mg
50g Datteln 0,02mg
100g Spinat 0,79 mg
50g Kiwi 0,023mg
100g Avocado 0,04mg

=1,85mg 
D (Calciferole) 5 ”g 5 ”g Leber, Ei, Sonne
E (Tocopherole) 12mg 14mg 10g Sonnenblumenkerne 2,88 mg
100g Orange 0,3mg
200g Apfel 1mg
100g Sellerie 0,5mg
100g Brokkoli 0,6mg
100g Banane 0,3mg
50g Datteln 0,1mg
100g Spinat 1,4mg
50g Kiwi 0,25mg
100g Avocado 1,3mg
50g Karotte 0,25

=8,88mg -->  Zur ErgĂ€nzung etwas Öl oder Butter  
K (Phyllochinone) 60 ”g 70 ”g 100g Brokkoli 176ug
 
  Die Empfehlungen fĂŒr Schwangere und Stillende sind teilweise höher.
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