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Ideen für Entspannung an heißen Sommertagen- und Abenden

Frau in Hängematte Zeit im Garten - das bringt Entsoannung pur Foto: © stock.adobe.com © New Africa

Sommerliche und heiße Tage bieten die unterschiedlichsten Möglichkeiten für eine entspannte Freizeitgestaltung. Einige davon finden außerhalb des Zuhauses statt, andere wiederum in den eigenen vier Wänden oder im Garten. Wir haben eine Reihe von Ideen für tagsüber und abends zusammengetragen.

Entspannen im Garten

Was gibt es Schöneres als die freie Zeit im eigenen Garten zu verbringen? Um das Entspannungserlebnis in der privaten grünen Oase zu maximieren, lohnt es sich, einige Maßnahmen zu ergreifen und Tipps zu beherzigen.
  • Der entspannteste Gartenaufenthalt ist jener, bei dem ihr eure Privatsphäre habt. Solltet ihr Nachbarn neben oder hinter euch haben, denkt vielleicht über ein Spalier oder eine Abtrennung nach, um euch ein wenig besser abzuschotten. Auch ein Paravent oder große Topfpflanzen können den Zweck einer Art Sichtschutz erfüllen. Ein Terrassenschirm, der genau richtig platziert ist, kann ebenfalls helfen. Ihr werdet schnell merken, dass das kleine bisschen mehr Abschottung den Erholungsfaktor deutlich steigert.
  • Hängematten strahlen schon rein optisch Entspannung aus. Das angenehme Hin- und Herwiegen des schwingbaren Liegeplatzes sorgt dann auch bei der Nutzung für absolute Erholung. Ob ihr ein Buch in der Hängematte lest, zu eurer Lieblingsmusik lauscht oder einfach die Augen ein bisschen schließt – es gibt kaum etwas Besseres, als ein paar Stündchen in der Hängematte im Schatten an einem warmen Sommertag. Habt ihr noch keine solche, legt euch also unbedingt eine für euren Garten zu. Solltet ihr keine passenden Pfosten oder Bäume zur Verfügung haben, weicht einfach auf ein freistehendes Exemplar aus.
  • Eine persönliche Oase, in der ihr euch entspannen und eure Gedanken von der Arbeit und den Sorgen ablenken könnt, gelingt im Garten besonders gut auch mit anderen gemütlichen Möbelstücken. Ein schickes Rattansofa oder eine Gartenliege zusammen mit dem Lieblingskissen und einer flauschigen Decke für die kühleren Abendstunden sind optimal.
  • Entspannung fürs Auge erreicht ihr, wenn ihr bei der Gestaltung eures Gartens auch die Farben im Auge behaltet. Wählt ein Farbschema, das euch in einen entspannten Gemütszustand versetzt. Mit neutralen Möbeln und Akzenten, die ihr durch farbige Kissen, einen Sonnenschirm und andere Accessoires setzt, macht ihr nichts falsch.
  • Für die richtige Abkühlung an Sommertagen, die unerträglich heiß werden, sorgt ein kleiner Pool, den ihr in eurem Garten aufstellen könnt. Besonders wichtig ist dabei vor allem, dass ihr einen ebenen Untergrund wählt. Ideal ist eine Betonfläche, da der Pool dann stabil steht und der Untergrund nicht schimmeln oder austrocknen kann – wie im Falle von Rasen. Ebenfalls wichtig ist die Wahl der genauen Stelle, an dem der Pool stehen soll. Einmal mit Wasser gefüllt, lässt er sich nicht mehr wirklich bewegen. Überlegt also, ob ihr ihn eher im Schatten oder in der prallen Sonne aufstellen möchtet.
  • Zur Entspannung tragen gerade in eurem Garten übrigens nicht nur optische Reize bei. Nutzt die Natur und sorgt auch dafür, dass sich angenehme Gerüche positiv auf euer Gemüt auswirken. Das erreicht ihr etwa durch das Anlegen eines Kräuterbeetes. Minze, Salbei, Lavendel und Jasmin in Töpfen duften besonders gut. Dazu noch ein paar Blumen, die guten Duft versprühen, wie Rosen oder auch ein Fliederstrauch und schon wird sich eure Stimmung von allein heben.

Parks, Natur und Schwimmbäder

Wer keinen eigenen Garten sein Eigen nennen darf, kann für die Entspannung im Freien natürlich auch einfach auf öffentliche Parks, andere schöne Fleckchen in der Natur oder etwa auch auf Schwimmbäder ausweichen.
Besonders erholsam sind solche Ausflüge, wenn ihr euch nicht gerade zur Stoßzeit zu derlei Orten begebt. Solltet ihr die Möglichkeit haben, morgens und vormittags auch einmal unter der Woche rauszukommen, nutzt das definitiv aus. Denn nicht nur in öffentlichen Schwimmbädern oder an Badeseen ist es gerade am Wochenende oder nach Feierabend meist sehr voll. Auch in Parks, auf anderen Grünflächen und in Stadtwäldern tummeln sich dann etliche Menschen. Zudem habt ihr morgens und vormittags oft noch nicht so heiße Stunden wie mittags und schwitzt dadurch nicht so sehr.
Welche Erholungsgebiete oder Schwimmbäder und Seen es in eurer Region gibt, wisst ihr vermutlich selbst am besten. Statt an dieser Stelle also eine endlose Liste von Empfehlungen für jede größere Stadt in Deutschland aufzumachen, wollen wir die Möglichkeit nutzen, euch etwas zu erklären. Warum nämlich genau die Zeit draußen, in der Natur, eigentlich oftmals so erholsam und entspannend ist.


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Zunächst einmal atmen wir draußen im Freien frischere Luft als zuhause. Denn nach jedem Atemzug atmen wir Kohlendioxid aus. Damit erhöhen wir den CO2-Anteil in geschlossenen Räumen und atmen diese bereits ein- und ausgeatmete Luft wieder ein. Regelmäßiges Lüften hilft, noch besser ist es aber natürlich, einfach an der frischen Luft zu sein. Denn diese verbraucht sich nicht. Stattdessen nehmen wir über sie ständig 21% Sauerstoff und 0,04% Kohlendioxid zu uns. Ausgeatmete Luft enthält übrigens 16% Sauerstoff und bereits rund 4% Kohlendioxid – also etwa hundertfach so viel CO2 wie vor dem Einatmen.

Diese frische Luft ist nicht nur für eine gesunde Funktion der Lunge wichtig, sie beugt etwa auch Kopfschmerzen vor. Hinzu kommt im Freien das Vitamin D, das durch die UV-Strahlung der Sonne ausgeschüttet wird. Zwei- bis dreimal die Woche Gesicht, Hände und Arme der Sonne auszusetzen, reicht schon völlig aus. Vitamin D ist aktuellen Erkenntnissen zufolge nicht nur für den Knochenstoffwechsel, sondern auch einige andere Stoffwechselvorgängen wichtig.

Zudem vermutet man, so das Robert Koch-Institut, dass „Zusammenhänge zwischen der Vitamin-D-Versorgung und chronischen Krankheiten bestehen und damit gleichzeitig neue Präventionsmöglichkeiten entdeckt werden könnten. Im Hinblick auf Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 sowie kardiovaskulären und Krebskrankheiten konnten zwar Zusammenhänge in Beobachtungsstudien gefunden werden, bislang jedoch keine Beweise für kausale Beziehungen.“

Bewegung trägt ihren Teil zur Entspannung bei

Spätestens an dieser Stelle ist es wichtig, zu erwähnen, dass Entspannung und Erholung nicht unbedingt bedeutet, dass ihr nichts tun und nur rumsitzen oder rumliegen müsst. Oft kann gezielte Bewegung sogar entspannender sein als das Nichtstun. Bewegt ihr euch dann auch noch an der frischen Luft, sind die Effekte besonders groß. Zudem wird Bewegung im Freien sogar häufig als weniger anstrengend wahrgenommen. Genau das hat eine Studie von Forscher:innen rund um Arnulf Hartl belegt, der das Institut für Ökomedizin an der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität in Salzburg leitet. Die Studie wurde gemeinsam mit der Uni Innsbruck 2017 im Journal „Plos One“ publiziert und schaffte es sogar in die New York Times.

Im Rahmen der Studie wurden mit einigen Probanden zwei Studienteile durchgeführt eingeteilt. In der ersten Phase begaben sich die Probanden drei Stunden auf eine Bergwanderung, in der zweiten drei Stunden aufs Laufband. Die spannenden Ergebnisse: Obwohl die Bergwanderung laut objektiven Körperdaten wie der Herzrate für die Probanden anstrengender war, nahmen diese sie als weniger anstrengend war als die Indoor-Aktivität. Auch die eigene Stimmung war nach Aussage der Probanden nach der Wanderung deutlich besser als nach der Zeit auf dem Laufband. „Outdoor wurden eindeutig mehr positive psychologische Affekte induziert“, kommentierte Forschungsleiter Hartl die Ergebnisse.

Übrigens ist es auch deshalb sinnvoll, sich im Freien zu bewegen, weil wir durch die Anstrengung wesentlich tiefer atmen als wenn wir einfach nur faulenzen. Die tiefere Atmung wiederum versorgt unser Körpergewebe besser mit Sauerstoff. Außerdem setzt Bewegung Glückshormone wie Endorphine frei, die unsere Stimmung heben. Gemächliches Wandern, Radfahren oder Schwimmen reicht da schon aus. Es muss also nicht immer ein Marathon oder Hochleistungssport sein.



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Grillen und Cocktails mixen

Sei es im eigenen Garten oder an einem öffentlichen und dafür ausgelegten Platz – eine Grillparty mit Freunden oder der Familie ist eines der vielleicht entspannendsten und erholsamsten Events, das ihr kurzerhand planen und umsetzen könnt.

Besonders erholsam wird so eine Grillfeier nicht nur, wenn ihr Leute einladet, mit denen ihr besonders gerne Zeit verbringt und auch einen ganzen Tag lang gut auskommt. Vielmehr reduziert ihr auch jeglichen Stress, der mit dem Grillen eventuell verbunden ist, indem ihr einige Dinge beachtet, die euch das Leben erleichtern:
  • Egal, ob ihr im Garten oder der Öffentlichkeit grillt, sorgt immer dafür, dass ihr genügend Abstand zu Bäumen und Büschen haltet. So besteht auch an heißen und extrem trockenen Tagen keine Brandgefahr.
  • Euer Grill sollte auf festem Boden stehen und nicht wackeln. Ihr solltet tunlichst vermeiden, dass heiße Kohlen etwa auf den Rasen fallen.
  • Nehmt, wenn ihr etwa in einem Park grillt, nicht nur Mulltüten, sondern auch Metallbehälter mit. So könnt ihr auch noch nicht vollständig abgekühlte Kohlereste entsorgen.
  • Besorgt euch ein Grillgebläse mit Kurbel um das Anzünden eurer Kohlen möglichst entspannt zu gestalten. Dann braucht ihr mitunter nicht einmal zusätzliche Grillanzünder, die meist stinken und oft schlecht für die Umwelt sind.
  • Wenn der Grill zwar bereits aus ist, aber noch aufgeheizt ist, ist das Putzen am leichtesten. Denn dann sind die Grillreste meist noch nicht eingetrocknet. Macht euch eine Mischung aus Natron und Zitronensaft, um mit einer Grillbürste auch hartnäckige Stellen reinigen zu können.
  • Beim Grillen selbst, solltet ihr euer Grillgut kennen. Während dünnes Fleisch kurze, direkte Hitze braucht, könnt ihr andere Gerichte, wie etwa aufgeschnittenes Gemüse der Feta länger und nicht ganz so heiß grillen. Häuft doch einfach an einer Stelle des Grills Kohlen auf, um mehr Hitze zu generieren und gestaltet andere Stellen flacher und damit kühler.
  • Ein Geheimtipp zu Schluss: Um eurem Grillgut ganz besonders einfach leckeres Aroma zu verleihen, traut euch und werft Kräuter wie Rosmarin, Wacholderzweige oder Thymian direkt in die Glut. Wenn ihr sie vorher in Wasser schwenkt, verbrennen diese auch nicht zu schnell.


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Leckere sommerliche Cocktails runden das Grillerlebnis im Übrigen ab. Drei einfache und dennoch köstliche Rezepte wollen wir euch nicht vorenthalten:

Lemon Spritz
Zunächst die Gläser mit Eis füllen. Dann pro Glas 2 cl Limoncello hineinfüllen. Mit 5 cl  Prosecco und 15 cl Bitter Lemon aufgießen und einmal umrühren. Zitronen- oder Limettenscheiben eignen sich für eine ansprechende Garnitur.

Pink Paloma
6 cl Tequila pro Glas eingießen und mit 2 cl Limettensaft sowie einer großzügigen Prise Salz verrühren. Anschließend Eiswürfel in die Gläser füllen. Mit Grapefruit-Limonade auffüllen.

Aperol Blutorange
Gläser zunächst mit Eis füllen und dann pro Glas 4 cl Aperol eingießen. Anschließend kommen 4 cl Prosecco sowie 2 cl Blutorangensaft pro Glas hinzu. Füllt schließlich mit 6 cl Mineralwasser auf und garniert eure Sommerdrinks mitunter noch mit einer frischen Scheibe Blutorange oder Orange.

Cafés und Bars besuchen

Gute Getränke und kleinere, leckere Snacks gibt es natürlich auch in überdachtem Ambiente zu finden. Tagsüber eignet sich für die Portion Entspannung dazu mitunter am besten der Besuch eines netten Cafés, abends und nachts wieder sind Bars optimale Ziele.

Die meisten Städte bieten eine große Auswahl diverser Cafés und Bars, sodass für jeden Geschmack etwas dabei sein sollte. Wichtig ist, dass ihr euch vorher überlegt, ob ihr eher in einer Location mit vielen Menschen sein oder eure Ruhe haben möchtet. Denn man könnte meinen, dass sich am besten in ruhiger Atmosphäre entspannen lässt. Das muss aber nicht auf jeden zutreffen. Man sagt nämlich, dass extrovertierte Menschen besser unter Leuten Energie tanken, während introvertierte ihre Ruhe brauchen und für sich sein müssen, um ihre inneren Akkus aufzuladen. Je nachdem, wie ihr euch selbst einschätzt, könnt ihr euch also überlegen, in welcher Bar oder welchem Café ihr euch am wohlsten fühlt.

Bedenkt, dass angesagte Locations mitunter besonders gute Drinks oder beispielsweise tolle Live Musik anbieten, dafür aber sicherlich auch sehr gut besucht sind. Geheimtipps wiederum, die oft auch nicht so leicht zu finden sind und vielleicht in Randgebieten der Stadt oder Seitengassen liegen, bieten oft deutlich mehr Ruhe.



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Übrigens spielt auch die Zeit eine Rolle, in welcher ihr Cafés und Bars besucht. Typische Zeiten, in denen in einem Café viel los ist, sind:
  • Morgens zwischen 7 Uhr und 11 Uhr
  • Mittags zwischen 12 und 14 Uhr
  • Abends zwischen 18 und 20 Uhr
Die beste Zeit für möglichst ruhige Stunden im Café wäre demnach der späte Nachmittag oder mittags zwischen 11 und 12. An Wochenenden kann es noch einmal anders aussehen. Viele Leute schlafen dann länger und brunchen oder frühstücken spät in einem Café. Gegen späten Nachmittag wird es dann hier deutlich ruhiger und oft ist auch abends weniger los, weil dann eher auf eine Bar ausgewichen wird.

Typische Zeiten wiederum, in denen sich Bars füllen sind:
  • Nachmittags zwischen 13 und 16 Uhr
  • Abends ab 19 Uhr
Am Wochenende werden Bars oft auch schon früher oder aber erst später aufgesucht. Viele Bars haben an Wochenendtagen länger geöffnet als sonst, weshalb manche Leute auch erst später ankommen. Grundsätzlich ist es in Bars vormittags (falls geöffnet) am ruhigsten. Abends, bevor der größere Ansturm kommt, kann man ebenfalls ein paar ruhigere Stunden erwischen.

Vielleicht könnt ihr euch ja auch zusammen mit einer Gruppe von Freunden am besten entspannen? Dann ladet diese doch für einen gemeinsamen Café- oder Barbesuch ein. Wenn ihr gerne regelmäßig solche Treffen veranstalten würdet, aber nicht jedes Mal die ganze Organisation übernehmen wollt, weil das wiederum Stress bedeutet und euch am Entspannen hindert, schlagt doch so etwas wie einen festen Stammtischtermin vor. Zu einer bestimmten Zeit an einem bestimmten Tag sind dann immer alle in eure Stammlocation eingeladen. Wer kommen mag, kommt, wer keine Zeit und Lust hat, bleibt einfach weg. Meistens treffen sich dadurch schon bei einer Gruppe von gerade einmal vier oder fünf Leuten mindestens immer zwei. Probiert es einfach mal aus!

Entertainment für entspannte Abende zu Hause

Ihr bevorzugt nach einem heißen Sommertag im Freien gemütliche Entertainment-Abende in den eigenen vier Wänden? Mit ein paar entspannenden Filmen oder YouTube-Videos sowie mit Videospielen und Online-Gambling könnt ihr dann nichts falsch machen und den Tag optimal ausklingen lassen. Abschließend erklären wir, warum derlei Unterhaltung nachgewiesenermaßen entspannend wirkt. Außerdem haben wir einige konkrete Film- und Spieletipps parat.



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Doch zunächst ein spannender Fakt: Ja, Computerspiele können süchtig machen – ähnlich wie Drogen. Das liegt daran, dass ein gutes Spiel mit etwa einer spannenden Wendung und einem Erfolgserlebnis Dopamin im Gehirn ausschüttet. Dieses Belohnungshormon sorgt für gute Stimmung. Beginnen wir aber, uns nach den Dopaminkicks zu sehnen und spielen deshalb exzessiv, kann eine Spielsucht entstehen. In bewusster Dosis hingegen können die Dopaminschübe einfach erholsam und befriedigend wirken. Gerade etwa rund ums Glücksspiel bedeutet bewusst Spielen auch verantwortungsvoll Spielen. Es gibt dafür eine Reihe von Tipps, die helfen, ungesundes Spielverhalten zu vermeiden und die positiven Effekte des Spielens voll auszukosten. Beachtet diese Dinge und ihr habt länger was vom Spielen. 

Abgesehen von den Dopaminschüben hat man aber übrigens auch nachweisen können, dass etwa zehn Stunden Computerspielen in der Woche die Sehfähigkeit sowie das räumliche Denken verbessern. Zudem scheint durchs Daddeln die Konzentrationsfähigkeit und die Fähigkeit strategisch zu Planen zu steigen. Wenn ihr hin und wieder zockt, habt ihr dementsprechend nicht nur Spaß, sondern trainiert auch noch Teile eures Gehirns. 

Filme können ähnlich positive Effekte hervorrufen und uns besser entspannen lassen. Das gilt nicht nur für lustige und positiv anmutende filmische Inhalte. So heißt es im Text „Einschalten zum Abschalten? Mediennutzung zur Erholung von Stress und Belastung“ der drei Wissenschaftler:innen Leonard Reinecke, Diana Rieger und Tim Wulf:
„Während lustige, positiv anmutende Filme über Entspannung zur Erholung beitragen, können uns negativ gefärbte Inhalte ‚wach rütteln‘ und kognitive Ressourcen aktivieren und auf diesem Weg erholsam wirken. Medieninhalte, die ernste Themen des Lebens ansprechen, fördern den Erholungsprozess außerdem dadurch, dass Rezipient/innen während der Mediennutzung das Gefühl erleben können, sich intellektuell bereichert, etwas für das eigene Leben dazu gelernt oder eine kognitiv und emotional herausfordernde Erfahrung bewältigt zu haben […].“
Das klingt doch durchaus so, als könne jeglicher Filmgenuss am Abend nicht schaden. Wir haben uns dennoch dazu entschieden, abschließend drei Filmempfehlungen zu geben, mit denen ihr eher im Bereich Feel Good und Entspannung durch ruhige Bilder und wenig Action unterwegs seid. Wir haben uns dafür bewusst für etwas ältere Filme entschieden, damit auch diese nicht in Vergessenheit geraten.

The Big Lebowski

Entspanntere Charaktere als Jeff „The Dude“ Lebowski werdet ihr in kaum einem anderen Film finden. Er ist ein Mann, der keine wirklichen Wünsche oder Bedürfnisse im Leben zu haben scheint und sich mit Bowlingsessions mit seinen Freunden die Zeit vertreibt. Ein Joint und ein Glas White Russian und schon ist das Glück des Dudes vollkommen.
Bei diesem ikonischen Film der Coen-Brüder ist abschalten, lachen und entspannen angesagt. Wer ihn außerdem noch nicht gesehen hat, muss ihn alleine schon aufgrund des Kultfaktors nachholen. Nur dann versteht man, warum der Film so viele Fans hat.

Happy-Go-Lucky

Sally Hawkins ist ein strahlender Sonnenschein in Mike Leighs vielleicht fröhlichstem Film. Die Welt ist düster, aber nichts und niemand kann Poppys aufrichtige Begeisterung für das Leben trüben.
Die Freude der Lehrerin aus dem Norden Londons ist in Happy-Go-Lucky einfach nur ansteckend. Im Angesicht des Elends wirkt Poppys Positivität fast schon heroisch. Wenn es ein Happy End in einem Film gibt, dann übrigens hier. Mit diesem Film macht ihr also nichts falsch, wenn ihr euch abends einfach ein bisschen entspannen und dennoch kein Trash-TV schauen möchtet.



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Before Sunset

Viele Filme Richard Linklaters könnten auf dieser Liste stehen. Denn der Regisseur erschafft so lebendige, entspannte, aber dicht konstruierte Geschichten rund um Menschen, die man gerne im echten Leben kennenlernen würde, dass man sich kaum für einen Film entscheiden kann.

„Before Sunset“ ist allerdings der vielleicht entspannteste dieser Filme. Das Wiedersehen zwischen Celine (Julie Delpy) und Jesse (Ethan Hawke) ist ein Film voller Heiterkeit und Authentizität. Ein Spaziergang, ein Gespräch, ein menschlicher Kontakt zwischen zwei Personen, die sich mit sich selbst und dem anderen am wohlsten fühlen. 
Solltet ihr nach diesem Film nicht genug haben, schaut doch einfach die zwei anderen Teile Linklaters Trilogie. Sie sind fast genauso beliebt wie der „erste Teil“.