Tipps gegen Burnout und zur Verbesserung des Glücks bei der Arbeit im Home Office

Wenn man kein eigenes Büro hat, sollte man sich einen guten Arbeitsplatz schaffen Foto: © Pixabay

Für viele Beschäftigte führte die Pandemie zu einer plötzlichen Kollision zwischen ihrem Arbeits- und ihrem Privatleben.

Die frühe Anordnung, zu Hause zu bleiben, führte zu einer plötzlichen Veränderung des Arbeitsumfelds für Beschäftigte, deren Unternehmen möglicherweise nicht über die richtige Infrastruktur, Richtlinien oder Ressourcen verfügten, um Fernarbeit zu unterstützen. Die Rollen, Verantwortlichkeiten und Prioritäten haben sich sowohl beruflich als auch persönlich schnell verschoben. Wir haben einige Anpassungen an diese neue Normalität vorgenommen, aber die Ungewissheit und der Stress bleiben, wann eine wirkliche Rückkehr zur Normalität möglich ist.

"Dies sind sehr unsichere und beängstigende Zeiten", sagt Stephanie Andel, Assistenzprofessorin für Psychologie. "Viele Beschäftigte werden wahrscheinlich Gefühle von Stress, Unruhe und sogar Angst empfinden. Diese Gefühle sind völlig normal und berechtigt. Es ist wichtig, daran zu denken, dass wir uns immer noch mitten in einer Pandemie befinden, die sich auf praktisch alle Lebensbereiche auswirkt."

Grenzen setzen

Wenn man kein Büro hat, in das man umziehen muss, und die physische Aktion des Pendelns durch einen kurzen Spaziergang vom Schlafzimmer zu einem anderen Ort in der Wohnung ersetzt, kann es schwierig sein, eine klare Trennung zwischen beruflicher und privater Zeit aufrechtzuerhalten. Ihr erster Tipp war, Arbeitsgrenzen in beiden Zeiträumen zu schaffen. 

"Wenn du am Ende des Arbeitstages angekommen bist, legst du deine Arbeitsaufgaben beiseite", so die Expertin. "Konzentriere dich auf eine bewusste Aktivität, die dir hilft, dich von der Arbeit zu lösen und in einen arbeitsfreien Zustand zu versetzen. Auch wenn du dich physisch im selben Raum aufhalten musst, kannst du dir mit einem Trick mentale Grenzen schaffen."

Sie empfahl den Beschäftigten, zu Hause einen Arbeitsplatz einzurichten, an dem es nur wenige Ablenkungen gibt, und den Raum zu nutzen, um sich mental abzugrenzen. Von zu Hause aus zu arbeiten, kann zu einem Gefühl der Rollenverwirrung führen, als ob alles mit deinem Arbeitsleben und deinem Nicht-Arbeitsleben verschmilzt. 

Nach der Arbeit am Besten raus aus dem Büro, was gutes essen, ein wenig Bewegung und dann abends auch endlich die viel zitierte gute Unterhaltung, um endlich richtig abzuschalten. Dazu gehört ein spannendes Buch, eine tolle Serie oder auch einfach mal das Zocken, denn neue online Casinos bieten immer wieder die Möglichkeit, sich mal komplett gehen zu lassen. 

Finde eine Routine, aber nicht zu viel davon

"Heute ist ... Donnerstag? Nein, warte. Heute ist Dienstag."

Viele Menschen machen während der Pandemie die Erfahrung, dass sie den Überblick über den Wochentag verlieren. Bei sich wiederholenden Tätigkeiten wie Heimarbeit und dem Aufenthalt in derselben Umgebung an aufeinanderfolgenden Tagen kann das Murmeltiertag-Syndrom ins Spiel kommen.

Benannt nach dem Film aus dem Jahr 1993 mit Bill Murray in der Hauptrolle als Wetterfrosch, der immer wieder denselben Tag erlebt, wurde das Syndrom in Psychology Today definiert als "das Gefühl, immer wieder dasselbe zu erleben oder in einer Alltagsroutine festzustecken, die das Gefühl vermittelt, dass das Leben an einem vorbeizieht."

Routinen sind hilfreich, um Grenzen zu setzen, aber eine zu starre Routine kann das Leben eintönig machen. Abgesehen davon, dass du dir eine neue Leidenschaft oder ein neues Hobby suchen solltest, sagt sie, dass du dich wahrscheinlich besser fühlst, wenn du kleine und subtile Änderungen an deinem Tagesablauf vornimmst. Versuche, ein neues Kaffeegetränk oder Rezept zu kochen. Probiere verschiedene Aktivitäten in deiner Mittagspause aus, wie einen Spaziergang oder eine neue Fernsehsendung.

"Es ist wirklich wichtig, jeden Tag kleine Momente der Freude zu schaffen", sagt die Expertin. "Wenn wir uns nicht bewusst darum bemühen, etwas Neues in unseren Tagesablauf einzubauen, kann es leicht passieren, dass wir das Gefühl haben, in einem Trott festzustecken.

Zeige Mitgefühl mit dir selbst

Um solche turbulenten Zeiten zu meistern, kann es hilfreich sein, Selbstmitgefühl zu lernen und zu praktizieren. Andel definiert Selbstmitgefühl als "die Tendenz, sich selbst gegenüber Mitgefühl und Freundlichkeit zu zeigen, wenn man sich unzulänglich fühlt, versagt oder allgemein leidet".

Sie sagt, es mag seltsam erscheinen, Mitgefühl als Fähigkeit zu betrachten, aber oft sind wir unser eigener schlimmster Kritiker. Die Praxis des Selbstmitgefühls als Fähigkeit beginnt damit, dass wir unsere eigenen verinnerlichten Selbstgespräche untersuchen, die kleinen Gespräche, die wir mit uns selbst führen. Wenn wir bei etwas gescheitert sind oder etwas falsch gemacht haben, lautet unser inneres Narrativ oft in etwa so: "Ich bin ein Verlierer. Warum bin ich so schlecht in dieser Sache? Reiß dich zusammen."

Sie sagt, dass die Menschen häufig zu hohe Maßstäbe an sich selbst anlegen, obwohl sie Freundlichkeit und Mitgefühl verdienen. Anstatt hart zu sich selbst zu sein, empfiehlt sie, sich zu überlegen, was man in der gleichen Situation zu einem Freund oder einer Freundin sagen würde.

"Kleine Veränderungen in diesem inneren Dialog können unglaublich wirkungsvoll sein", sagt sie. "Die Forschung zeigt immer wieder, dass Selbstmitgefühl eine Fähigkeit ist, die man erlernen kann, und dass ihre Ausübung mit erheblichen positiven Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden verbunden ist.

Sei proaktiv bei der Schaffung sicherer sozialer Gelegenheiten

Angesichts der sich schnell verändernden Gesundheitssituation und der unterschiedlichen Vertrautheit der Menschen mit verschiedenen Arten von sozialen Interaktionen ist es wichtig, sichere Gelegenheiten für soziale Aktivitäten zu finden. Die Umstände von COVID-19 machen es wahrscheinlicher, dass die Menschen einsam und isoliert sind.

Virtuelle soziale Veranstaltungen wie Videotrivia-Wettbewerbe, Spieleabende und Gruppenchats bieten die Möglichkeit, sich mit Freunden und Familienmitgliedern zu treffen und Zeit zu verbringen, die du vorher vielleicht nicht hattest. Wenn du versuchst, Zeit mit anderen Menschen von Angesicht zu Angesicht zu verbringen, achte darauf, dass du die notwendigen Gesundheitsvorkehrungen triffst.

"Versuche, kreative Wege zu finden, um soziale Kontakte zu knüpfen und gleichzeitig die körperliche Distanz zu wahren", sagt sie. "Diese Zeit kann sehr isolierend sein, deshalb ist es wichtiger denn je, sichere Wege zu finden, um soziale Kontakte zu pflegen."

Eltern müssen sich um sich selbst kümmern

Im Mai veröffentlichte die American Psychological Association eine Studie, aus der hervorging, dass Eltern im Zusammenhang mit der Coronavirus-Pandemie ein höheres Stressniveau aufweisen als Nicht-Eltern. Für diejenigen, die kleine Kinder haben, waren – oder sind noch – Kinderbetreuungseinrichtungen geschlossen. Kinder im Schulalter wurden vor den Sommerferien auf Fernunterricht umgestellt. Diese Veränderungen bedeuten, dass die Kinder zu Hause betreut werden müssen, was die Eltern oft dazu zwingt, ein schwieriges Gleichgewicht zwischen Arbeit und Familie zu halten.

Wenn berufstätige Eltern weiterhin mit mehreren Aufgaben jonglieren, sind sie besonders anfällig dafür, sich überwältigt und erschöpft zu fühlen. Es ist wichtig, dass Eltern ihre Energie auf eine ausgewogene Ernährung verwenden und sich Zeit für Sport und Entspannung nehmen, wenn möglich. Wenn zwei Elternteile im Haushalt leben, kann es hilfreich sein, die Aufgaben im Haushalt aufzuteilen, um sicherzustellen, dass beide Elternteile ihre beruflichen Ziele erreichen und sich gleichzeitig um die Kinder kümmern können.

Es ist üblich geworden, dass ein Kind während eines Zoom-Meetings auf dem Schoß sitzt oder seine Anwesenheit durch Geschrei im Hintergrund ankündigt. In der Vergangenheit wurde von solchen Ablenkungen im beruflichen Umfeld abgeraten, aber sie werden zunehmend als Teil der neuen Normalität akzeptiert.

Es scheint, dass sich die Normen und Erwartungen ändern, und jetzt wird es oft begrüßt, wenn die Kinder oder Haustiere der Kollegen im Hintergrund des Videos zu sehen sind. "Ich denke, solche Situationen helfen dabei, die Idee der gemeinsamen Menschlichkeit zu verdeutlichen, dass wir wirklich alle an einem Strang ziehen."

Nimm dir eine Auszeit

Auch wenn viele traditionelle Urlaube und Aktivitäten im Moment nicht möglich sind, kann es hilfreich sein, sich eine Auszeit zu nehmen und neue Energie zu tanken. Wenn du mit dem täglichen Stress zu kämpfen hast und versuchst, Arbeit und private Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen, empfiehlt die Expertin, sich eine Auszeit zu gönnen.

"Wir verbrauchen eine Menge Energie, wenn wir arbeiten", sagt sie. "Wenn wir uns eine Auszeit nehmen, können wir unsere mentalen Ressourcen wieder auffüllen, so dass wir weniger Gefahr laufen, auszubrennen.

Produktivität anders messen

Wir befinden uns mitten in einer Pandemie, soziale Themen wie Rassismus, Sexismus und die Beziehungen zwischen Polizei und Gesellschaft rücken stärker ins Rampenlicht, und wir leben in einem polarisierten politischen Umfeld. Die Menschen sind rund um die Uhr mit Problemen konfrontiert, die nicht nur mit der Arbeit zu tun haben.

Was die Messung der Produktivität der Arbeitnehmer/innen während der Pandemie angeht, so glauben Experten, dass die Unternehmensleiter/innen anerkennen müssen, dass ihre Mitarbeiter/innen, wie alle anderen auch, im Moment wahrscheinlich unter großem Stress stehen. Die Erwartung, dass die Produktivität dem Niveau vor der Pandemie entspricht, ist nicht realistisch, und sie schlägt vor, dass die Unternehmen ihren Beschäftigten eine gewisse Nachsicht entgegenbringen.

"Wir befinden uns auch jetzt 2022 noch mitten in einer einzigartigen und sehr stressigen Gesundheitskrise", sagt die Expertin. "Es ist wichtig, dass die Verantwortlichen in den Unternehmen anerkennen, dass diese Situation unweigerlich Auswirkungen auf die Produktivität und das persönliche Wohlbefinden der Beschäftigten haben wird, und dass sie ihren Mitarbeitern zusätzliche Unterstützung anbieten.