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🍏 Leckere & Gesunde Smoothies voll mit Vitaminen 🍌
Smoothies voller Vitamine schnell selbst machen Foto: © pexels.com
Frühstückssmoothie
- Eine kleine Grapefruit (ca. 200g)
- etwas Ingwer (je nachdem, wie scharf man den Smoothie verträgt, lieber mit etwas weniger anfangen)
- eine halbe Orange (ca.100g)
- einen halben Apfel (ca. 100g)
- etwas Wasser, je nachdem wie dickflüssig man den Smoothie mag
Zubereitung
Einfach den Ingwer schälen und reiben, die Grapefruit und Orange auspressen und den halben Apfel (ohne Gehäuse) in den Mixer geben. Wir empfehlen, den Smoothie zu trinken, ohne davor etwas gegessen zu haben. So wird das Obst optimal verdaut. Am besten startet man in den Tag mit saurem, frischen Obst. Das gibt einen Vitamin C Kick und macht wach, hier hilft auch der scharfe Ingwer, der ganz nebenbei noch das Immunsystem stärkt.Mittagssmoothie
- 100g Sellerie
- 100g Brokkoli
- eine mittelgroßen Banane
- 50g Datteln
- etwas Wasser, je nachdem wie dickflüssig man den Smoothie mag
Zubereitung
Der bittere Geschmack der Sellerie und des Brokkoli wird durch die Süße der Datteln und der Banane ausgeglichen. Selbst das Brokkoli kann ohne Bedenken roh in den Mixer gegeben werden, tatsächlich ist er ungekocht sogar gesünder, da einer großer Teil der Vitamine beim Erhitzen zerstört werden. Aber Vorsicht: Brokkoli kann Blähungen verursachen, deshalb sollte man sich an das Powergemüse vorsichtig rantasten. Brokkoli enthält viel Vitamin K und Vitamin B5, Vitamin K hilft bei der Blutgerinnung und diversen Reparaturprozessen im Körper, B5 verringert die Müdigkeit und ist deshalb genau wie der Fruchtzucker der Bananen und Datteln, ideal um ein Mittagstief zu überwinden. Die Ballaststoffe in den Datteln helfen außerdem bei der Verdauung und Sellerie enthält viel Vitamin A, das stärkt die Zellen und ist gut für Augen, Haut und Haare. Achtung: Für diesen Smoothie braucht es einen starken Mixer, oder gar einen Entsafter, da sowohl rohe Sellerie als auch Brokkoli sehr hart und schwer zu zerkleinern sind. Abendsmoothie
- 100g Spinat
- eine kleine Avocado (ca.100g)
- eine kleine Kiwi (ca. 50g)
- 10g Sonnenblumenkerne
- 1 EL Agavendicksaft oder Honig
- etwas Wasser, je nachdem wie dickflüssig man den Smoothie mag
Zubereitung
Wieder einfach alles in einen Mixer geben. Die Sonnenblumenkerne enthalten viel Vitamin E. Die Avocado, die viele ungesättigte Fettsäuren enthält, enthält außerdem noch Vitamin E, B6 und D. Der Smoothie ist reich an Beta Karotin aus dem Spinat, welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, er enthält außerdem viele B Vitamine und Vitamin C. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, für die ideale Aufnahme hilft hier die Avocado. Das Spurenelement Eisen im Spinat hilft beim Sauerstofftransport und der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur. Die Kiwi enthält Vitamin C und Ballaststoffe, welche bei der Verdauung helfen. Außerdem ist Melanin in Kiwis enthalten, welches uns beim Einschlafen hilft.Schneller Powersmoothie für jede Tageszeit
- 100g Kirschen
- 100g Spinat
- 1 Banane
Zubereitung
Alles in einen Mixer geben und vermischen. Dieser Powersmoothie enthält viele Vitamine, ist leicht verdaulich und kann sowohl direkt nach dem Aufstehen, als auch Mittags, Nachmittags, oder direkt vorm Schlafen getrunken werden. Er hilft gegen den kleinen Hunger und geht sehr schnell zu mixen.Mehr Infos zu Smoothies
Leider ist es nicht möglich, sämtliche Vitamine, die unser Körper benötigt, mit Obst und Gemüse zu versorgen. In den vorgestellten Smoothies fehlen Vitamin B12, das sich fast ausschließlich in Tierprodukten befindet, wie Milchprodukte und Fleisch. Auch Vitamin D ist nicht in ausreichender Menge in den Smoothies, auch dafür benötigt man Tierprodukte.
Leber und Eier sind hervorragende Vitamin D Lieferanten und Vitamin D kann auch vom Körper selbst hergestellt werden, indem man sich in der Sonne aufhält. B2 und 3 befindet sich auch in Fleisch und Fisch und Vitamin B7, auch Biotin genannt, kann man mit einem Ei aufnehmen.
Zum Schluss noch ein paar Tipps, mit denen Ihr Eure Smoothies perfekt kombinieren könnt: Obst und Gemüse, dass Ihr nicht direkt vor dem Schlafen gehen essen solltet: Grapefruit, Sellerie, Tomaten, Ingwer, Orangen. Diese Früchte sind zu scharf oder säurehaltig und können Euch schlaflose Nächte bescheren. Am Abend sollte man eher auf säurehaltige Früchte verzichten, vor allem bei Verdauungs- oder Schlafproblemen. Vor dem Schlafen gehen sind diese Lebensmittel ideal: Kirschen, Avocado, Honig, Bananen, Nüsse und Samen, Kiwi, Spinat und Kamillentee. Manche davon enthalten Melanin, was beim Einschlafen hilft, manche sind Antioxidans, und helfen Stress zu reduzieren. Calcium und Magnesium helfen bei der Muskelentspannung. Am besten isst man Obst immer auf leeren Magen, dann kann es optimal und vor allem sehr schnell verdaut werden. Blattgemüse wie Spinat, Brennnessel und Karottengrün ist am besten verträglich, wenn man es mit etwas Obst kombiniert.
Für einen guten Überblick hier noch eine Tabelle, in der man nachsehen kann, welches Obst und Gemüse wie viel von den Vitaminen enthält. Wenn durch die drei Smoothies (Morgens, Mittags und Abends) der Tagesbedarf nicht erreicht wird, verrät die Tabelle, an was es fehlt. Sie kann natürlich auch modifiziert werden, wenn man ein Obst oder Gemüse nicht mag und es deshalb ersetzen möchte. Der Körper kann theoretisch unendlich viele Vitamine aufnehmen, die Tabelle zeigt, wie viel man von welchem Vitamin am Tag braucht. Wasserlösliche Vitamine werden einfach wieder ausgeschieden, wenn zu viele davon im Körper sind: Ein Beispiel ist Vitamin C. Fettlösliche werden nicht ausgeschieden, deshalb sollte man von diesen auch nicht zu viel aufnehmen, ein Beispiel dafür ist Vitamin D.
Emp. Menge pro Tag Frauen | Emp. Menge pro Tag Männer | Vorkommen | |
Wasserlösliche Vitamine | |||
B1 (Thiamin) | 1,0mg | 1,2mg | 100g Spinat 0,1mg 10g Sonnenblumenkerne 0,18mg 200g Grapefruit 0,1mg 100g Orange 0,08mg 200g Apfel 0,08mg 100g Sellerie 0,04mg 100g Brokkoli 0,1mg 100g Banane 0,04mg 50g Datteln 0,035mg 100g Spinat 0,09mg 50g Kiwi 0,01mg 100g Avocado 0,08mg =0,935mg |
B2 (Riboflavin) | 1,2mg | 1,4mg | 200g Grapefruit 0,04mg 100g Orange 0,04mg 200g Apfel 0,06mg 100g Sellerie 0,07mg 100g Brokkoli 0,18mg 100g Banane 0,06mg 50g Datteln 0,035mg 100g Spinat 0,2mg 50g Kiwi 0,025mg 100g Avocado 0,15mg =0,86mg --> Zur Ergänzung Milchprodukte |
B12 (Cobalamine) | 3,0 µg | 3,0 µg | Tierische Produkte (z.B. 100g Käse) |
Folsäure | 400 µg | 400 µg | 10g Sonnenblumenkerne 12µg 200g Grapefruit 20µg 100g Orange 30µg 200g Apfel 16µg 100g Sellerie 75µg 100g Brokkoli 40µg 100g Banane 15µg 50g Datteln 10µg 100g Spinat 145µg 50g Kiwi 10µg 100g Avocado 30µg =403 µg |
C (Ascorbinsäure) | 100mg | 100mg | 200g Grapefruit 80mg 100g Orange 45mg 200g Apfel 20mg 100g Sellerie 8mg 100g Brokkoli 95mg 100g Banane 10mg 50g Datteln 1,5mg 100g Spinat 50mg 50g Kiwi 22,5mg 100g Avocado 13mg =342,5 mg --> Überschüssiges Vitamin C wird vom Körper ausgeschieden |
B6 (Pyridoxin) | 13mg | 16mg | 200g Grapefruit 0,06mg 100g Orange 0,1 mg 200g Apfel 0,2mg 100g Sellerie 0,2mg 100g Brokkoli 0,28mg 100g Banane 0,36mg 50g Datteln 0,52mg 100g Spinat 0,22mg 50g Kiwi 0,01mg 100g Avocado 0,53mg =2,48mg --> Zur Ergänzung Fisch, Fleisch, Vollkorn, Kartoffeln |
Biotin | 30-60 µg | 30-60 µg | 10g Sonnenblumenkerne 5,6µg --> Zur Ergänzung ein Ei |
Pantothensäure | 6mg | 6mg | Fisch, Fleisch und Milch |
Niacin | 1,2mg | 1,4mg | Fisch und Fleisch |
Fettlösliche Vitamine | |||
A (Retinol)/ Beta-Caroten | 0,8mg | 1,0mg | 100 g Orange 0,045 mg 200g Apfel 0,058mg 100g Sellerie 0,015mg 100g Brokkoli 0,85mg 100g Banane 0,03mg 50g Datteln 0,02mg 100g Spinat 0,79 mg 50g Kiwi 0,023mg 100g Avocado 0,04mg =1,85mg |
D (Calciferole) | 5 µg | 5 µg | Leber, Ei, Sonne |
E (Tocopherole) | 12mg | 14mg | 10g Sonnenblumenkerne 2,88 mg 100g Orange 0,3mg 200g Apfel 1mg 100g Sellerie 0,5mg 100g Brokkoli 0,6mg 100g Banane 0,3mg 50g Datteln 0,1mg 100g Spinat 1,4mg 50g Kiwi 0,25mg 100g Avocado 1,3mg 50g Karotte 0,25 =8,88mg --> Zur Ergänzung etwas Öl oder Butter |
K (Phyllochinone) | 60 µg | 70 µg | 100g Brokkoli 176ug |
Die Empfehlungen für Schwangere und Stillende sind teilweise höher. |